1RM
Das One Repition Maximum (1RM), oder auf Deutsch das Einwiederholungsmaximum beschreibt, mit welchem Gewicht du genau eine Wiederholung schaffen würdest.
Warum ist dieser Wert wichtig?
Das 1 RM dient als Ausgangsniveau zur Berechnung deiner Trainingsbereiche. Wenn du dein 1 RM kennst, kannst du ermitteln, wie viel Gewicht du für dein Training verwenden solltest, um ein gewisses Ziel, wie zum Beispiel Muskelaufbau, zu verfolgen.
Wie wird das 1RM ermittelt?
Natürlich kannst du dein 1RM ermitteln, indem du dich in einer Übung langsam an das Gewicht herantastest, mit dem du nur mehr eine Wiederholung schaffst. Da so ein 1RM Test aufwendig und noch dazu für Anfänger oftmals nicht geeignet ist, kannst du diesen Wert auch annäherungsweise berechnen.
Dazu haben wir folgenden Rechner erstellt. Gib jene Wiederholungsanzahl und das dazugehörende Gewicht ein, bei dem keine weitere Wiederholung möglich ist. Dadurch erhältst du nicht nur dein 1RM, sondern auch eine Abschätzung darüber, wie viele Wiederholungen du bei welchem Gewicht schaffen würdest.
Angenommen dein 1RM beträgt 100 kg. So würdest du 5 Wiederholungen bei 86 kg schaffen. Der RPE Wert zeigt dir an, wie anstrengend dein Training bei dem jeweiligen Gewicht ist. Eine RPE von 10 bedeutet, dass keine weitere Wiederholung möglich ist. Ein RPE von 7 bedeutet, dass noch 3 weitere Wiederholungen möglich wären. Wenn du beispielsweise mit den berechneten 86 kg 5 Wiederholungen schaffen würdest, dann hättest du bei 81 kg und 5 Wiederholungen sogar noch zwei Wiederholungen in Reserve, sprich du könntest bei diesem Gewicht sogar noch eine zwei weitere Wiederholungen durchführen.
| Reps | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RPE 10 | 100% | 96% | 92% | 89% | 86% | 84% | 81% | 79% | 76% | 74% |
| RPE 9,5 | 98% | 94% | 91% | 88% | 85% | 82% | 80% | 77% | 75% | 72% |
| RPE 9 | 96% | 92% | 89% | 86% | 84% | 81% | 79% | 76% | 74% | 71% |
| RPE 8,5 | 94% | 91% | 88% | 85% | 82% | 80% | 77% | 75% | 72% | 69% |
| RPE 8 | 92% | 89% | 86% | 84% | 81% | 79% | 76% | 74% | 71% | 68% |
| RPE 7,5 | 91% | 88% | 85% | 82% | 80% | 77% | 75% | 72% | 69% | 67% |
| RPE 7 | 89% | 86% | 84% | 81% | 79% | 76% | 74% | 71% | 68% | 65% |
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