Dein Einstieg ins Training

Der neue Trainee 2.0

Endlich! Es ist nicht nur das Jahr 2021 angebrochen; Der 3. Lockdown ist bald beendet und die Fitnessstudios öffnen wieder ihre Pforten. Du möchtest auch trainieren, Kraftsport betreiben, Muskeln aufbauen, besser aussehen, zu den „Trainierern“ gehören und denkst dir: „Jetzt kanns losgeh‘n!“. Ich freue mich, dass du für dich diese Entscheidung getroffen hast und das jetzt durchziehst! Mit diesem Blog möchte ich dir vier wichtige Dinge auf deinem Weg mitgeben, die du als Anfänger unbedingt beherzigen solltest.

Gewohnheitsbildung und Commitment

Diese beiden Punkte sollten oberste Priorität haben! Zugegeben, sie klingen jetzt nicht wirklich ultra sexy oder irgendwie fancy, sind aber von unglaublicher Wichtigkeit. Über diese beiden Begriffe entsteht die Kontinuität. Egal, um welche Sache es sich im Leben dreht, Ziele kannst du nur erreichen, wenn du kontinuierlich dranbleibst. So verhält es sich natürlich auch mit dem Training – Du musst gewillt sein, einiges an Arbeit, über viele Jahre hinweg, in dein Training zu investieren.

Und wahrscheinlich bist du auch momentan an dem Punkt angelangt, an dem du sagst: „Ja! Dafür bin ich bereit. Ich werde dabeibleiben und bin gespannt, was ich über die nächsten Jahre herausholen kann.“ Ohne dich damit jetzt abschrecken zu wollen, aber viele brechen nach nicht einmal einem Jahr ihre Reise ab. Die anfängliche Begeisterung und Motivation ist rasch vergangen und dein Vorhaben gerät in Vergessenheit.

Aber ohne jetzt viel von Identitätsbildung, Motivationsstrategien, richtiger Zielsetzung und anderen derartigen Dingen zu schreiben. (Diese findest du im Blog: Du bist auf dem Holzweg! Warum deine Neujahrsvorsätze nicht funktionieren!), werde ich dir die, meiner Meinung nach, wichtigsten Faktoren für Nachhaltigkeit auflisten und erklären:

Lass dich auf den Prozess ein und investiere

Gerade in der frühen Anfangsphase solltest du einerseits Zeit aufbringen und andererseits Geld investieren. Denn etwas, wofür wir Zeit aufbringen, ist kostbar. Sobald etwas kostbar ist, bekommt es einen Wert zugeschrieben. Wenn dein gesamter Aufwand lediglich €20 – €40,- Mitgliedsbeitrag für das Fitnessstudio und pro Woche zwei Stunden Trainingszeit sind, brichst du eher ab, als wenn du mehr investierst! Du verlierst ja so gesehen nicht viel. Das Loslassen wird dadurch einfacher gemacht.

Liest du aber jeden Tag eine zusätzliche Stunde über Krafttraining, besorgst dir ein paar Bücher oder holst dir sogar einen Coach an deine Seite, dann bekommt die ganze Sache eine andere Gewichtung. Man spricht hier auch von dem sogenannten „Fehlschluss irreversibler Kosten“. Menschen tendieren dazu, ein Vorhaben fortzusetzen, wenn bereits eine Investition in Form von Geld, Anstrengung oder Zeit getätigt wurde, welche die Person aber nicht mehr zurückbekommen kann (irreversible Kosten).

Finde (d)eine Community

Natürlich kannst du auch alles alleine auf eigene Faust durchziehen (und das ist spitze), aber mit Freunden oder einer Community geht vieles oftmals leichter. Vielleicht hast du ja ein oder zwei Kollegen/Freunde, welche auch mit Krafttraining anfangen wollen. Oder du suchst dir eine Online-Community. In der heutigen Zeit ist es nicht schwer, eine passende Online Plattform zu finden. Egal für welchen Weg du dich entscheidest, du solltest Unterstützung geboten bekommen. Zieht dich dein Trainingspartner nur hinunter und spritzt öfters das Training, tut er dir nicht gut. Verbreitet die Community nur schlechte Vibes, ist diese nicht gut für dich. Suche etwas, was für dich passt. Leute die in guten und in schlechten Zeiten dasselbe durchmachen wie du, können unglaublich viel bewirken.

Training muss Spaß machen

Dieses Schlüsselstück bleibt oftmals unbeachtet. Um etwas langfristig nachgehen zu können, müssen die Dinge, die dir Freude bereiten und dich motiviert halten, jene Dinge überwiegen, welche dich abbrechen lassen möchten.

Motivation > Hindernisse

Die Motivation kann aus zwei verschiedenen Richtungen kommen. Extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (von innen). Die extrinsische Motivation steht oftmals ganz zu Beginn einer Reise an erster Stelle (diese könnte beispielsweise sein: Gewicht verlieren, besser aussehen, Mädchen beeindrucken, …) Das Problem? Sie ist nicht sehr stark und lässt bald nach. Du darfst dich nicht zu sehr auf diese extrinsische Motivation stützen! Du musst lernen den Prozess zu genießen und das Training muss dir taugen und Spaß machen. Dadurch baut sich allmählich eine immer stärkere intrinsische Motivation auf, welche dich weitermachen lässt, bis das Training zur Gewohnheit wird. Dir ist doch bestimmt schon einmal aufgefallen, dass du wenige Probleme damit hast, Zeit für Dinge aufzubringen, welche du gerne machst?! … Auch wenn du sie vielleicht nicht machen solltest?! „Ich sollte etwas Produktives machen, aber eine Episode kann ich mir noch anschauen!“. Dieser Satz kommt dir doch bestimmt bekannt vor oder?

Das Gute ist, als Anfänger funktionieren fast alle Trainingsansätze, und du wirst dennoch Kraft und Muskulatur aufbauen! Der Stimulus ist so neu, dass sich dein Körper auf alle Fälle anpassen wird, auch wenn es nicht der „optimale“ Stimulus ist. Das Wichtigste ist, wie bereits gesagt, dass es dir Spaß macht und du dadurch kontinuierlich am Ball bleibst.

Oftmals beschweren sich Coaches über das ständige Wechseln von Plänen und Übungen (Program-Hopping) und wie schlecht das nicht ist. Und ja. Da ist auch etwas Wahres dran. Was jedoch bei Anfängern, bei denen es um Gewohnheitsbildung geht, oftmals vergessen wird ist, dass Vergnügen mindestens eine genauso große Bedeutung spielt, wie der Progress selbst.

Wenn komplette Anfänger ein Programm ausführen, das ihnen keinen Spaß macht, werden sie dieses nicht lange durchziehen. Ebenso werden sie, sollten die erhofften (beziehungsweise gewünschten) Erfolge ausbleiben, mit hoher Wahrscheinlichkeit demotiviert sein und ebenfalls abbrechen. Versagt ein Coach in einem dieser genannten Punkte (Programme schreiben, die zwar funktionieren aber keinen Spaß machen, oder Programme die zwar Spaß machen aber nicht funktionieren), hat er es, so hart das auch klingen möge, schlichtweg vermasselt. Hier gibt es keinen One-Fits-All Ansatz. Jede Person hat unterschiedliche Vorlieben. Einige mögen mehr Vielfalt (Übungen, Reps, Set), andere wiederum lieben Kontinuität. Sie matchen sich gerne und wollen um jeden Preis eine bessere Leistung, als beim letzten Mal abliefern. Dementsprechend musst du als Coach deinen Kunden kennen und dich permanent mit ihm austauschen. Was läuft gut, was weniger, was muss geändert werden usw..

Optimiere deine Bewegungsqualität

Es ist enorm wichtig, dass du in den Bewegungen, in denen du stärker werden möchtest, so effizient wie möglich wirst. Hier sollten Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern usw. an oberster Stelle stehen. Doch wie lernst du neue Bewegungsmuster? Genau! Üben, Üben, Üben! Dazu drei wichtige Schlagworte: Spezifisch, häufig und zielgerichtet. Je öfter du eine Bewegung gewissenhaft ausführst, desto schneller wirst du das entsprechende Bewegungsmuster erlernen.

Übe gewissenhaft und zielgerichtet

Die Übung startet bereits vor der ersten Wiederholung. Visualisiere, wie der Satz aussieht, sich anfühlen sollte, du dich bewegst, … Versuche dir so viele Details wie möglich zu merken: Wie fühlt sich die Stange auf deinem Rücken oder in deinen Händen an, wie bewegt sich das Gewicht, wie bewegst du deine Gelenke, … Das wird anfangs etwas schwerer sein, aber mit der Zeit wirst du darin eine gute Übung bekommen und dir recht viele Dinge, die du vor dem Satz visualisiert hast, auch merken können.

Versuche dich weiters auf EINEN einzige Cue (=Gedankliche Eselsbrücke) zu fokussieren. Denke nicht die gesamte Zeit während der Wiederholung an die Wiederholung oder die Bewegung selbst. Konzentriere dich auf einen Cue und versuche diesen umzusetzen. Sobald der Cue sitzt und du ihn verinnerlicht hast, kannst du dich allmählich an einen weiteren herantasten.

Das oberste Gebot zu Beginn deiner Trainingskarriere muss die Bewegungsqualität sein. Dazu ist es unbedingt notwendig, dass du keine schweren Gewichte verwendest. Dadurch kannst du dich mehr auf die Bewegung selbst konzentrieren. Natürlich sollte aber trotzdem nicht zu wenig Gewicht auf der Hantel sein, sodass es zu keiner Änderung in der Bewegung selbst kommst. Arbeite mit tendenziell wenigen Wiederholungen (5-8) pro Satz. Alles darüber führt bereits zu starker neuronaler Ermüdung, wodurch mit jeder weiteren Wiederholung die Bewegungsqualität abnehmen würde. Um dir selbst ein Feedback über deine Ausführung einzuholen, ist es sinnvoll, deine Sätze zu filmen (Stativ, Freund, Anlehnen, …).

Vermeide Muskelversagen – zumindest in der Anfangsphase

Je näher du dem Muskelversagen kommst, desto schlechter wird vor allem als Trainingsanfänger deine Technik werden. Wenn du beispielsweise in einem Satz mit fünf Wiederholungen, die ersten drei recht sauber ausführen kannst, deine vierte Wiederholung bereits etwas wackelig ist, und die Letzte ist schon sehr wackelig und unsicher, dann lernst du dir 60% ein gutes Bewegungsmuster, aber mit auch 40% ein falsches Bewegungsmuster ein. Das elongiert natürlich die Zeitspanne, die du benötigst, um dir eine effiziente Technik aneignen zu können.

Ich empfehle dir ZUMINDEST drei Wiederholungen vom Versagen entfernt zu bleiben (und das sage ich als ein Athlet, der selbst beinahe immer und sehr gerne ans Muskelversagen trainiert). Sobald du merkst, dass deine Ausführung schlechter wird, solltest du den Satz abbrechen und das Gewicht zurücklegen. Um dein subjektives Befinden objektiv zu evaluieren, ist es auch hier keine schlechte Idee, die Sätze zu filmen.

Trainiere einen Lift 2-4-mal pro Woche

Durch die höhere Frequenz hast du einerseits die Möglichkeit die Bewegung öfters innerhalb einer einzelnen Woche zu trainieren und andererseits diese Bewegung mit einem höheren Volumen abzuarbeiten. Stell dir vor, du machst nur einmal pro Woche Kniebeugen und musst demnach 9 Sätze in einem einzigen Workout unterbringen… Die Qualität der Sätze wird massiv darunter leiden. Wenn du aber drei Einheiten für je drei Sätze programmierst, dann kannst du jedes Mal eine hohe Qualität bewahren. Irgendwo gibt es aber natürlich auch eine Grenze. Eine Bewegung öfters als vier Mal pro Woche zu trainieren, wird dir mit großer Wahrscheinlichkeit nicht unbedingt mehr bringen. Außerdem ist deine Proteinbiosynthese als Neuling ohnehin recht lange (36-48h) erhöht. Im Vergleich dazu, sind es bei trainierten Athleten gerade mal 12-24 Stunden.

Ebenso spielt deine Körperwahrnehmung (Kinästhetik) eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig, dass du weißt, wann sich eine Bewegung gut bzw. falsch anfühlt. Ebenso kannst du durch eine bessere Kinästhetik deutlich mehr von externen Cues profitieren, um dadurch deine Performance zu verbessern. (Interner Cue: Squeeze die Brustmuskulatur, Externer Cue: Schiebe die Hantelstange durch die Decke). Um deine Körperwahrnehmung zu verbessern, können verschiedene Ansätze funktionieren. Ich persönlich halte Körpergewichtsübungen für sehr sinnvoll. Aber auch propriozeptives Training kann hier einen guten Beitrag leisten!

Im Folgenden habe ich dir einige wenige Übungen aufgelistet, von denen du pro Einheit 2-3 wählen kannst und für 2-3 Sätze so vielen Wiederholungen wie möglich absolvieren könntest!

  • Liegestütz
  • Dips
  • Rudern im Liegehang
  • Klimmzug/Hängen
  • Hangeln
  • Planks
  • Vorwärts-, Rückwärts-, Seitrolle
  • Single Leg RDL’s
  • Ausfallschritte ohne Gewicht
  • Split Squats ohne Gewicht
  • Single Arm Carries
  • Einbeinsprünge
  • Bent Press/Turkish Get Up

Bei diesen Übungen geht es darum, über diese „besonderen“ Bewegungen eine gewisse Bewegungsbasis (Bewegungsschatz) aufzubauen, um im Weiteren neue Übungen einfacher und schneller zu erlernen! Solltest du aber eine athletische Vergangenheit haben, solltest du in der Regel bereits einen guten Bewegungsschatz besitzen und benötigst diese Übungen theoretisch nicht.

Muskelgefühl aufbauen

Lerne Muskeln in ihrer Aufgabe kennen. Wie fühlt es sich an, wenn ein Muskel kontrahiert, wenn er gedehnt wird? Dadurch kannst du interne Cues viel besser umsetzen. Diese beziehen sich immer auf ein bestimmtes Körpersegment. Bei gewissen Übungen ist es nicht nur wichtig eine gute Ausführung zu haben, sondern bewusst die Zielmuskulatur spüren zu können! Hier lautet die Devise: Bewegung durch Kontraktion und nicht Kontraktion durch Bewegung!

Trainiere hart und gönne dir die nötige Erholung

Diesen Punkt könnte man kurz mit dem Wort “Arbeitskapazität (Work capacity)” beschreiben. Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen, gibt es verschiedene Parameter, welche Einfluss auf deine Arbeitskapazität haben:

– Körperkomposition

Je höher dein momentaner Körperfettgehalt ist, desto schlechter ist deine Insulinsensitivität. Dadurch baust du mit jedem weiteren Kilo verhältnismäßig weniger Muskelmasse und mehr Fett auf. Die Gründe dafür spielen sich auf verschiedenen Ebenen ab. Einerseits führt ein hoher Körperfettgehalt zu einer geringeren Testosteron- und einer höheren Östrogen Serumkonzentration! Dadurch entsteht ein Teufelskreis, denn ein geringer Testosteronspiegel führt zu schnellerem Fettaufbau und mehr Körperfett führt wiederum zu einem geringeren Testosteronspiegel. Eine geringere Insulinsensitivität in Muskeln führt dazu, dass mehr Energie von den Fettzellen aufgenommen wird und den Muskeln weniger übrig bleibt. Ebenso führt eine höhere Fettmasse zu entzündlichen Prozessen, wodurch anabole (aufbauende) Signale gedrückt und katabole Signale (abbauende) erhöht werden.

– Aerobes Training

Eine gewisse aerobe Basis ist nicht zu vernachlässigen. Je mehr Energie über das aerobe System während dem Training zur Verfügung gestellt werden kann, desto schneller wirst du dich innerhalb der Pausen und von Einheit zu Einheit erholen können! Manche Leute brauchen mehr, andere weniger.

– Ernährung

Hier spielen einerseits ausreichend Kalorien und andererseits genügend Protein eine wichtige Rolle. Wenn du deinem Körper nicht die nötigen Baustoffe lieferst, darfst du von ihm auch keine optimale Leistung erwarten.

– Lifestyle

Hierbei solltest du vor allem folgenden zwei Punkten besondere Beachtung schenken: Schlaf und Stressmanagement; Schlafmangel und viel Stress beeinflussen, wie gut du Fett verbrennst, Muskeln aufbaust und dich vom Training erholst.

Deine Vorgehensweise um härter trainieren und dich besser erholen zu können, ist natürlich sehr von deiner momentanen Ausgangssituation abhängig. Wenn du abnehmen möchtest, ist der Gewichtsverlust von 1% Körpergewicht pro Woche hierbei ein guter Richtwert.

Bist du hingegen bereits recht schlank, solltest du natürlich nicht weiter abnehmen. Ist deine Ernährung zwar gut, aber dein kardiovaskuläres System grottig, tust du dir definitiv einen großen Gefallen, mehr Ausdauertraining in dein Programm miteinzubeziehen. Ist deine Kondition soweit in Ordnung, aber du hast Unmengen an Stress und schläfst zu wenig, musst du an dieser Baustelle ansetzen.

Wie lange sollte ich in dieser Phase bleiben?

Erinnere dich ganz an den Anfang zurück! Das Allerwichtigste als Anfänger ist, den Prozess genießen zu lernen, allmählich Gewohnheiten aufzubauen und schlussendlich Bewegungsmuster zu optimieren. Die Verbesserung der Kinästhetik hilft bei letzterem und der vierte Punkt (hartes Training und Regeneration) ist die Basis, um dein zukünftiges Training produktiver zu gestalten. Hast du dir aber eine gute neuronale Effizienz in den Bewegungen erarbeitet, gibt es für dich keinen Grund mehr, dich länger mit Anfängerprogrammen abspeisen zu lassen. Spätestens wenn du mehrere Male ein Plateau erreicht hast, ist es an der Zeit auf ein fortgeschritteneres Programm zu wechseln!

Der erste und recht schnelle Anstieg deiner Kraftwerte ist hauptsächlich auf ein effizienteres Nervensystem zurückzuführen. Möglicherweise hast du in deinem ersten Training aufgrund deiner Muskelmasse bereits die Kraft, eine Kniebeuge mit 150kg auszuführen. Aufgrund der hohen technischen Anforderung kannst du aber lediglich 50kg realisieren, weil dein Nervensystem nicht weiß, was es machen muss. Über die Trainingsdauer von wenigen Monaten hinweg, sollte es dir zumindest wöchentlich möglich sein, immer etwas mehr Gewicht als das letzte Mal bewegen zu können. In dieser Phase wird deine Muskelmasse nicht sonderlich (10-20%) zulegen. Oder sagen wir es so, der Kraftzuwachs wird deutlich stärker ausfallen, als der Muskelzuwachs.

Wenn du ein Plateau erreichst, ist die Wahrscheinlichkeit recht hoch, dass du aufgrund deiner momentanen Muskelmasse nicht mehr Gewicht bewegen kannst. Da ein Anfängerprogramm aber beinahe ausschließlich auf die rasche Optimierung des Nervensystems ausgelegt ist, wirst du damit keinen besonderen Muskelzuwachs erfahren. Dieser Punkt wird je nach Person nach ungefähr 2-6 Monaten erreicht sein. Hier verlässt du schlussendlich deinen Beginner-Status und erreichst das Intermediate-Level. Gratuliere!

Dies ist, beziehungsweise soll, aber nicht mehr Thema dieses Artikels sein. Dementsprechend werden wir hier einen Schlussstrich ziehen. Ich hoffe natürlich, dass ich dir mit einigen Punkten eine gewisse Route vorgeben konnte, die dich auf deinem zukünftigen Trainingsweg unterstützt. Sollte dennoch der Fall eintreten, dass du an einem bestimmten Punkt aufgeben möchtest, dann möchte ich, dass du dich an folgenden Satz zurück erinnerst:

„Menschen überschätzen, was sie auf kurze Zeit erreichen können, aber unterschätzen, was sie auf lange Sicht erreichen können!

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