Corona Home Workout. Was ist der beste Trainingsplan für zu Hause?

Corona Home Workout

2012 haben sich alle vor dem vermeintlichen Weltuntergang gefürchtet, der laut dem Maya-Kalender stattfinden sollte. Nichts ist passiert! Wir haben es alle überlebt, sogar Felix Baumgartner, und der ist in dem Jahr sogar aus dem Weltall gesprungen. 

Im Nachhinein betrachtet, hätten wir uns also lieber vor 2020 fürchten sollen. Die Welt wird zwar nicht untergehen, aber eines steht fest: 2020 ist anders. 2020 ist mühsam. 2020 ist nervig. 2020 gehört ganz dem Wort Corona. Ein Wort, das keiner mehr hören will – vermutlich das Unwort des Jahres. Aber sudern hilft nicht, wir müssen das Beste aus der Situation machen. 

Auch Fitness und Training leiden in dieser Situation. Die Fitnessstudios haben geschlossen, Gruppentraining ist nicht möglich und sogar Personal Trainer müssen sich an die neuen Gegebenheiten anpassen. Kein Training ist auch keine Lösung, denn Sport stärkt das Immunsystem und ist eventuell sogar der Weg aus der „Risikogruppe“. Training kann also dazu beitragen, besser gegen den Corona Virus gewappnet zu sein. Außerdem will niemand den hart erarbeiteten Trainingserfolg einfach so aufgeben. Das Training muss also unbedingt weitergehen – auch ohne Fitnessstudio!

Vorgefertigte Trainingspläne und Trainingsvideos erobern wieder das Internet…

Kaum haben die ersten Fitnessstudios geschlossen, geht es wieder los: Die sozialen Netzwerke sind voll mit Fitness-Influencern und Personal Trainern, die Trainingsvideos und Trainingspläne zum mitmachen posten. Sie wollen den Leuten den Mund wässrig machen – denn ihres sei das ultimative, beste Training! Da nimmt natürlich die Glaubwürdigkeit ab, denn was ist denn nun wirklich das beste Training? Das Yoga Workout mit Lisa? Das 20 min HIIT Home Workout mit Steven? Das 7 min Full Body Workout mit Angela? Oder nein, vielleicht ist doch das Fat Burning Home Workout mit Alex das Richtige für dich.  Diese vorgefertigten Trainingspläne oder Trainingsvideos sind bestimmt nicht alle schlecht, aber was davon das Beste ist oder ob sie dich tatsächlich an dein Ziel bringen, ist pauschal schwer zu beantworten und hängt von vielen, individuellen Faktoren ab.

Was ist also der perfekte Trainingsplan?

So einfach ist es leider nicht … wir präsentieren dir keinen vorgefertigten Trainingsplan und behaupten dieser sei der Beste. Vielmehr wollen wir dir das Wissen geben, womit du dir selbst deinen für dich besten Trainingsplan schreiben kannst. Es gibt nämlich nicht DEN perfekten Trainingsplan. Der menschliche Körper ist keine Maschine. Okay, vielleicht bist du zwar eine Maschine aber jedenfalls nicht zu vergleichen mit einem Gerät, wofür es eine vorgefertigte Anleitung gibt.
So… lange genug um den heißen Brei geredet, kommen wir zur Sache! 

So schreibst du dir deinen optimalen Trainingsplan zu Hause:

Egal was du trainierst, oder wo du trainierst – es gelten ein paar Grundsätze, die du einhalten musst, um dein Training zum gewünschten Erfolg zu führen.

Spezifität – Was ist dein Trainingsziel?

Das ist die allererste Frage, die du dir stellen musst. Denn wenn du nicht exakt weißt, was dein Ziel ist, wird dich das Training nicht an dein Ziel führen. Das klingt selbstverständlich und logisch, aber das ist der erste große Fehler, den viele Leute machen. Sie verfolgen irgendwelche vorgefertigten Trainingspläne oder trainieren zu irgendwelchen Trainingsvideos, ohne konkret zu wissen, ob sie dieses Training an ihr Ziel führt.Gleichzeitig wundern sie sich dann, warum sie letztendlich keinen Erfolg haben. Training ist nicht schließlich nicht Training. Angenommen, du willst deine Spanisch Kenntnisse verbessern und lernst täglich Ungarisch. Beides sind Sprachen, aber du darfst dich nicht wundern, dass du am Ende des Tages nicht besser Spanisch sprechen wirst. Es dreht sich zunächst alles über die Spezifität. Trainiere nicht das, was andere machen, sondern trainiere spezifisch das, indem du besser werden willst. 

Dein Training muss wirksam sein!

Um dich im Training zu verbessern, musst du einen trainingswirksamen Reiz setzen. Der Hintergrund hierbei ist die Reizstufenregel. Du musst wissen, der Körper versucht sich ständig in einem Gleichgewicht zu halten. Wirkt auf den Körper ein Reiz ein, wie zum Beispiel durch Training, wird der Körper aus diesem Gleichgewicht geworfen und muss sich dementsprechend anpassen. Genau diese Anpassung wollen wir durch Training provozieren, denn genau das ist der gewünschte Trainingseffekt. Wichtig ist hierbei also, dass das Training hart genug ist, damit diese Reizschwelle auch tatsächlich überschritten wird. Ist das nicht der Fall, kommt es zu keiner Anpassung und du wirst nicht besser werden. 

Mehr zum Thema “trainingswirksamer Reiz” erfährst du in diesem Video:

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Wie hart musst du also trainieren, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen?

Das hängt zunächst einmal wieder von der Sportart und dem Trainingsziel ab. Da sich die meisten Corona Home Trainingspläne und Trainingsvideos mit Muskelaufbau beschäftigen, beleuchten wir zunächst einmal dieses Thema. Die Übung sollte bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, sprich so viele Wiederholungen, bis keine weitere (saubere) Wiederholung durchgeführt werden kann. Solltest du den Satz beenden, obwohl du noch mehr als 3 Wiederholungen machen könntest, überschreitest du vermutlich nicht die besagte Reizschwelle und es führt zu keiner optimalen Anpassung. Pro Trainingseinheit sollten dabei ungefähr 8 – 12 Sätze durchgeführt werden, denn das entspricht dem “Daily Set Threshold”. Wie oft du diese Muskelgruppe pro Woche trainierst, nennt sich die Trainingsfrequenz. Die spielt eine eher untergeordnete Rolle, wobei es ein guter Richtwert ist, den Trainingsplan so auszulegen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.

Progression – Erfolg ist eine Treppe, aber was sind die Stufen?

Wenn die für dich geeignete Intensität, Wiederholungsanzahl, Satzanzahl und Trainingsfrequenz gefunden hast, ist es schon ein guter Schritt in die richtige Richtung. Durch das Training wirst du nach und nach besser werden, was jedoch bedeutet, um nachhaltig einen trainingswirksamen Reiz setzen zu können, musst du die Belastung sukzessive erhöhen, hierbei spricht man von der Progression. Denn wenn du den Trainingsplan nicht anpasst und immer dasselbe trainierst, wirst du auf lange Sicht deinen Körper nicht mehr aus dem Gleichgewicht bringen und er wird sich nicht mehr anpassen, weshalb der Trainingserfolg ausbleibt. Ein kleiner Tipp: Führe ein Trainingstagebuch. Notiere also akribisch, die Wiederholungen und die Intensität. So behältst du einen Überblick über deinen Trainingsfortschritt und kannst die Belastung nach und nach steigern.

Die Übungsauswahl – Welche Übungen sollte dein Trainingsplan beinhalten?

Du solltest die Übungen so wählen, dass du damit den gesamten Körper abdeckst. Viele fokussieren sich in ihrer Übungsauswahl auf wenige Muskelgruppen. Nur Bauch, Beine, Po oder Brust, Bizeps ist auf lange Sicht zu wenig. Es kann zu Dysbalancen führen und ein einseitiges Training führt bestimmt zu keinem attraktiven, optischen Erscheinungsbild. Natürlich kannst du den Muskelgruppen, auf die du dich besonders fokussieren möchtest, etwas mehr Aufmerksamkeit schenken und mit etwas mehr Trainingsvolumen attackieren. Dem steht nichts im Wege. Grundsätzlich solltest du die Übungsreihenfolge so wählen, dass in deinem Trainingsplan Komplexübungen, also Übungen wo mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind, gegenüber den Isolationsübungen, wo nur eine Muskelgruppe trainiert wird, Vorrang haben. Sprich Klimmzüge vor Bizepscurls und nicht umgekehrt. Kleiner Tipp: Setze die Muskelgruppen, die dir besonders wichtig sind am Beginn deines Trainings. So hast du mehr Kraft und erzielst einen größeren Trainingseffekt. Wenn du die für dich richtigen Übungen gefunden hast, bleib diesen eine Zeit treu und wechsle sie nicht zu oft. Natürlich kannst du Variation in dein Training bringen, indem du immer Übungen tauschst. Dies sollte aber mit Bedacht geschehen. Wechsle sie nicht zu oft, denn das kann den Trainingserfolg negativ beeinflussen. 

Regelmäßigkeit – weil selbst das beste Training nutzlos ist, wenn man es nicht ausführt

Mindestens genauso wichtig, neben all dem vorhin besprochenen, ist die Regelmäßigkeit. Was selbstverständlich klingt, ist meistens der limitierende Faktor, denn vielen fehlt die Geduld, ihr Training langfristig durchzuziehen und hören frühzeitig auf. Konsistenz ist der wahre Schlüssel zum Erfolg. 

Mit diesen Grundregeln solltest du gut gewappnet sein, um dir deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen oder einen vorgefertigten Trainingsplan so für dich anzupassen, damit er dich an dein Ziel bringt.  

Gerne helfen wir dir bei Fragen zu deinem Trainingsplan weiter. Wir freuen uns auf deine Nachricht.

2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Avatar
    Katarina Apfler
    3. Dezember 2020 21:10

    Hallo an alle!
    Ein toller Beitrag!
    Ich trainiere seit 3 Monaten nach einem Trainingsplan der drei verschiedene Versionen hat. Ich versuche jeden zweiten Tag zu trainieren und konzentriere mich auf die Komplexübungen wie Kreuzheben, Hip– Thrusts, Kniebeugen usw. Mein Hauptziel ist Optik. Ich trainiere progressive. Von Training zum Training probiere ich das Gewicht oder Wdh. zu erhöhen. Bei Übungen wo ich mit leichteren Gewichten arbeiten muss, mache ich mehr Wdh, damit ich näher zu Muskelversagen komme.
    Ich freue mich schon auf den nächsten Beitrag!

    Ganz herzliche Grüße
    Katarina

    Antworten
    • Katarina, vielen Dank für dein Kommentar. Ja, da bist du auf jeden Fall gut unterwegs. Genau, die Wiederholungsanzahl wird zum Teil über die Übung an sich determiniert. Während Komplexübungen, unter anderem aufgrund der neuronalen Ermüdung, ein niedrigeres Wiederholungsspektrum zulassen, kommst du bei Isolationsübungen mit einer höheren Wiederholungsanzahl näher ans Muskelversagen und erhöhst somit den Hypertrophie-Reiz! Super, dass du das so anpasst!
      Lg Patrick

      Antworten

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