So kannst du deine Trainingsbereiche beim Laufen ermitteln
Die Trainingsbereiche beim Laufen können sehr einfach und unkompliziert über sogenannte Performance Tests, also Wettkämpfe oder Wettkampfsimulationen, ermittelt werden. Natürlich ersetzt diese Ermittlung der Trainingsbereiche keine professionelle Leistungsdiagnostik. Außerdem bringt diese Art der Steuerungsmethode den Nachteil, dass Sie nicht sportartübergreifend eingesetzt werden kann. So kannst du deine Trainingsbereiche einfach und unkompliziert ermitteln:
Der 5 km oder 10 km Performance Test
Laufe 5 km auf einer schnellen Strecke. Eine schnelle Strecke bedeutet flach, mit härterem Untergrund und möglichst wenigen Kurven, die zu einer Temporeduktion führen. Simuliere eine Art Wettkampf, oder falls du kürzlich an einem 5 km Wettkampf teilgenommen hast, kannst du auch dieses Ergebnis für die Berechnung heranziehen. Gleich funktioniert dies auch mit einem 10 km Test. Dieser hat sogar den Vorteil, dass die 10 km Zeit mit der Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle korreliert.
Das bedeutet, der erreichte Kilometerschnitt stellt ungefähr jene Geschwindigkeit dar, die an der anaeroben Schwelle erbracht werden kann. Bei dieser Geschwindigkeit kann sich gerade noch ein Gleichgewicht zwischen Laktataufbau und Laktatabbau einstellen. Für die Berechnung haben wir für dich folgenden Rechner erstellt.
| Trainingsbereich | von | bis |
|---|---|---|
| REG | - | 65% |
| GA1 | 65% | 72,5% |
| GA1-2 | 72,5% | 77,5% |
| GA2 | 77,5% | 84,9% |
| WSA | 92,5% | 102,5% |
| SA | 110% | 150% |
| Trainingsbereich | von | bis |
|---|---|---|
| REG | - | 75% |
| GA1 | 72% | 82% |
| GA1-2 | 82,5% | 87,5% |
| GA2 | 87,5% | 92,9% |
| WSA | 105% | 110% |
| SA | 110% | 150% |
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