In welchem Trainingsbereich solltest du trainieren?
Berechne deine individuellen Pulsbereiche. Du möchtest mit dem Ausdauersport beginnen, aber bevor du deine Laufschuhe schnürst, oder dich auf deinen Radsattel schwingst, möchtest du wissen, wo deine individuellen Trainingsbereiche liegen? Dann kannst du deine Trainings-Pulsbereiche einfach und schnell mit folgendem Rechner ermitteln.
Ermittlung der maximalen Herzfrequenz
Für die Anwendung dieser Formel benötigst du zunächst deine maximale Herzfrequenz. Dieser Test ist äußerst einfach, denn er besteht daraus eine Belastung zu steigern, bis die maximale Herzfrequenz erreicht ist. Beispielsweise kann beim Laufen nach einem ungefähr 20-minütigen Aufwärmen mit einer Belastung von sechs bis acht km/h gestartet, und jede Minute um einen km/h gesteigert werden, bis keine weitere Steigerung möglich ist. Nach einem abschließenden Sprint wird der Test beendet, wobei die maximal gemessene Herzfrequenz das Testergebnis darstellt.
Ermittlung der Ruhe Herzfrequenz
Außerdem benötigst du, zusätzlich zur maximalen Herzfrequenz, die niedrigste Herzfrequenz. Diese ist die sogenannte Ruheherzfrequenz (HFRuhe), auch Ruhepuls genannt. Am einfachsten misst du diese direkt nach dem Aufwachen, bevor du aus dem Bett steigst mittels manueller Handmessung. Ertaste dafür deine Schlagader und zähle die Herzschläge 20 Sekunden lang mit. Anschließend multipliziere das Ergebnis mit dem Faktor drei. Dies ist die aufwendigste, aber auch ungenaueste Variante. Mittlerweile gibt es schon zahlreiche andere Möglichkeiten den Ruhepuls zu messen.
Eine Möglichkeit ist das sogenannten Puls-Oximeter. Einfach auf den Finger geklippt, erhältst du deine aktuelle Herzfrequenz. Wenn du jedoch hierfür keine extra Anschaffung tätigen möchtest, hat auch dein Smartphone eine derartige Funktion, beziehungsweise besitzt du vielleicht sogar eine Trainingsuhr, die den Ruhepuls erhebt. Wenn du diese zwei Parameter erhoben hast, kannst du mit Hilfe des folgenden Rechners deine individuellen Trainingsbereiche berechnen.
| Trainingsbereich | von | bis |
|---|---|---|
| Rekom | 55% | 59% |
| GA1 | 60% | 69% |
| GA1-2 | 70% | 79% |
| GA2 | 80% | 89% |
| WSA | 90% | 100% |
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